El sueño desempeña un papel vital en la salud y el bienestar a lo largo de toda la vida. Dormir lo suficiente y en las horas adecuadas puede ayudar a proteger la salud mental, la salud física, la calidad de vida y la seguridad.
La forma en que te sientes cuando estás despierto depende en parte de lo que ocurre mientras duermes. Durante el sueño, el cuerpo trabaja para mantener una función cerebral saludable y la salud física. En niños y adolescentes, el sueño también contribuye al crecimiento y el desarrollo.
Los daños derivados de la falta de sueño pueden producirse en un instante (como un accidente de tráfico) o a lo largo del tiempo. Por ejemplo, una falta de sueño continuada puede aumentar el riesgo de padecer algunos problemas de salud crónicos. También puede afectar a su capacidad de pensar, reaccionar, trabajar, aprender y relacionarse con los demás.
Función cerebral sana y bienestar emocional
Dormir ayuda al cerebro a funcionar correctamente. Mientras duermes, tu cerebro se prepara para el día siguiente. Está formando nuevas vías para ayudarte a aprender y recordar información.
Los estudios demuestran que dormir bien mejora el aprendizaje. Tanto si estás aprendiendo matemáticas como a tocar el piano o a perfeccionar tu swing de golf, dormir te ayuda a mejorar tu capacidad de aprendizaje y de resolución de problemas. Dormir también ayuda a prestar atención, tomar decisiones y ser creativo.
Los estudios también demuestran que la falta de sueño altera la actividad de algunas partes del cerebro. Si tienes deficiencia de sueño, puedes tener problemas:
Tomar decisiones
Resolver problemas
Controlar sus emociones y su comportamiento
Afrontar el cambio
La falta de sueño también se ha relacionado con la depresión, el suicidio y los comportamientos de riesgo.
Los niños y adolescentes que tienen deficiencias de sueño pueden:
Tiene problemas para llevarse bien con los demás
Sentirse enfadado e impulsivo
Tiene cambios de humor
Sentirse triste o deprimido
Falta de motivación
Tiene problemas para prestar atención
Obtener notas más bajas
Sentirse estresado
Salud física
Un mito común es que la gente puede aprender a arreglárselas durmiendo poco sin efectos negativos.
El sueño desempeña un papel importante en la salud física. Por ejemplo, el sueño interviene en la curación y reparación del corazón y los vasos sanguíneos.
La falta de sueño también aumenta el riesgo de obesidad. Por ejemplo, un estudio realizado en adolescentes demostró que, con cada hora de sueño perdida, aumentaban las probabilidades de padecer obesidad. La falta de sueño también aumenta el riesgo de obesidad en otros grupos de edad.
Dormir ayuda a mantener un equilibrio saludable de las hormonas que nos hacen sentir hambre (grelina) o saciedad (leptina). Cuando no duermes lo suficiente, aumenta tu nivel de grelina y disminuye el de leptina. Esto te hace sentir más hambre que cuando estás bien descansado.
El sueño también afecta a la reacción del organismo ante la insulina, la hormona que controla el nivel de glucosa (azúcar) en sangre. La falta de sueño provoca un nivel de azúcar en sangre superior al normal, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes.
El sueño también favorece un crecimiento y un desarrollo sanos. El sueño profundo hace que el cuerpo libere la hormona que favorece el crecimiento normal en niños y adolescentes. Esta hormona también aumenta la masa muscular y ayuda a reparar células y tejidos en niños, adolescentes y adultos. El sueño también desempeña un papel en la pubertad y la fertilidad.
Su sistema inmunitario depende del sueño para mantenerse sano. Este sistema defiende su cuerpo contra sustancias extrañas o nocivas. Una deficiencia continuada de sueño puede cambiar la forma en que responde su sistema inmunitario. Por ejemplo, si tiene carencias de sueño, puede tener problemas para combatir infecciones comunes.
La falta de sueño está relacionada con muchos problemas crónicos de salud, entre ellos:
Cardiopatías
Enfermedad renal
Hipertensión arterial
Diabetes
Ictus
Obesidad
Depresión
La falta de sueño puede provocar problemas de salud física y mental, lesiones, pérdida de productividad e incluso un mayor riesgo de muerte.
¿Cuánto sueño es suficiente?
La cantidad de sueño que necesita cada día cambiará a lo largo de su vida. En general, esto es lo que se recomienda:
Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas, incluyendo siestas
Preescolar (3-5 años): 10-13 horas, incluyendo siestas
Edad escolar (6-13 años): 9-12 horas
Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
Si pierde horas de sueño de forma rutinaria o elige dormir menos de lo necesario, la pérdida de sueño se acumula. El total de horas de sueño perdidas se denomina deuda de sueño. Por ejemplo, si pierdes 2 horas de sueño cada noche, tendrás una deuda de sueño de 14 horas al cabo de una semana.
Algunas personas duermen la siesta para combatir la somnolencia. Las siestas pueden aumentar a corto plazo el estado de alerta y el rendimiento. Sin embargo, las siestas sólo aportan algunos de los beneficios del sueño nocturno. Por lo tanto, no se puede compensar realmente el sueño perdido.
Los malos hábitos de sueño y la pérdida de sueño a largo plazo afectarán a tu salud. Si te preocupa saber si duermes lo suficiente, prueba a llevar un diario de sueño durante un par de semanas.
Anota cuánto duermes cada noche, lo alerta y descansado que te sientes por la mañana y lo somnoliento que te sientes durante el día. Muéstrale los resultados a tu médico y hablad de cómo puedes mejorar tu sueño.
Dormir cuando el cuerpo está preparado para dormir también es muy importante. La falta de sueño puede afectar a las personas incluso cuando duermen el número total de horas recomendado para su grupo de edad.
Consejos para dormir lo suficiente
Asegúrate de que tienes tiempo suficiente para dormir. Dormir suele ser lo primero que la gente ocupada elimina de su agenda. Dedicar tiempo a dormir te ayudará a proteger tu salud y bienestar ahora y en el futuro.
Para mejorar sus hábitos de sueño, también puede ayudarle:
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Acuéstate a la misma hora y sigue una rutina.
Intente mantener el mismo horario de sueño las noches de la semana y los fines de semana. Limite la diferencia a no más de una hora. Quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana puede alterar el ritmo de sueño-vigilia del reloj corporal.
Aproveche la hora antes de acostarse para estar tranquilo. Evite el ejercicio extenuante y la luz artificial brillante, como la del televisor o la pantalla del ordenador. La luz puede indicar al cerebro que es hora de estar despierto.
Evite las comidas pesadas o copiosas un par de horas antes de acostarse. Tomar un tentempié ligero está bien.
Evite la cafeína (incluidos los refrescos con cafeína, el café, el té y el chocolate).
Pase tiempo al aire libre todos los días (cuando sea posible) y manténgase físicamente activo.
Mantenga su dormitorio tranquilo, fresco y oscuro (una luz nocturna tenue está bien si es necesario).
Tome un baño caliente o utilice técnicas de relajación antes de acostarse.
Dormir la siesta durante el día puede aumentar el estado de alerta y el rendimiento. Sin embargo, si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche, limita las siestas o hazlas a primera hora de la tarde.
Fuente: NIH
