Una buena nutrición para los adolescentes

A medida que te haces mayor, puedes empezar a tomar tus propias decisiones sobre muchas de las cosas que más te importan. Puedes elegir tu ropa, tu música y tus amigos. También puedes estar preparado para tomar decisiones sobre tu cuerpo y tu salud. 

Tomar decisiones saludables sobre lo que comes y bebes, lo activo que eres y cuánto duermes es un buen punto de partida. Cuando se trata de nutrición, aquí tienes algunos consejos para guiarte. 

Alimentos energéticos 

Tu cuerpo necesita energía para funcionar y crecer. Las calorías de los alimentos y las bebidas te proporcionan esa energía. Piensa en los alimentos como energía para cargar tu batería durante el día. A lo largo del día, utilizas la energía de la batería para pensar y moverte, así que necesitas comer y beber para mantenerte con energía.  

Equilibrar la energía que ingieres a través de alimentos y bebidas con la energía que utilizas para el crecimiento, la actividad y la vida diaria se denomina "equilibrio energético". El equilibrio energético puede ayudarle a mantener un peso saludable. 

Cada persona necesita una cantidad diferente de calorías para mantenerse activa o en un peso saludable. El número de calorías que necesitas depende de si:  

  • Eres hombre o mujer 

  • Genes 

  • Edad 

  • Estatura y peso 

  • Si todavía está creciendo 

  • Su nivel de actividad, que puede no ser el mismo todos los días. 

Elija alimentos y bebidas saludables 

Frutas y verduras 

Que la mitad de tu plato sean frutas y verduras.Las verduras de color verde oscuro, rojo y naranja tienen altos niveles de los nutrientes que necesitas, como vitamina C, calcio y fibra.  

Cereales
Elige cereales integrales como el pan integral, el arroz integral, la avena y los cereales integrales. 

Proteína
Cárnicos bajos en grasa o magros como el pavo o el pollo, marisco, claras de huevo, alubias, frutos secos y tofu.  

Lácteos 

Fortalezca sus huesos con productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Si no puede digerir la lactosa -el azúcar de la leche que puede causar dolor de estómago o gases- elija leche sin lactosa o leche de soja con calcio añadido. El yogur sin grasa o bajo en grasa también es una buena fuente de alimentos lácteos. 

Grasas 

La grasa es una parte importante de tu dieta. La grasa ayuda al cuerpo a crecer y desarrollarse, e incluso puede mantener la piel y el pelo sanos. Pero las grasas tienen más calorías por gramo que las proteínas o los hidratos de carbono, y algunas no son saludables. 

Algunas grasas, como los aceites que proceden de plantas y son líquidos a temperatura ambiente, son mejores para usted que otras grasas. Entre los alimentos que contienen aceites saludables se incluyen: 

  • Aguacates 

  • Aceitunas 

  • Nueces 

  • Semillas 

  • Salmón 

  • Atún 

Evite los alimentos que contengan grasas saturadas y trans, que no son saludables para usted. Esto incluye: 

  • Mantequilla 

  • Margarina en barra 

  • Queso elaborado con leche entera 

  • Alimentos fritos como hamburguesas, pollo y patatas fritas 

Limitar los azúcares añadidos 

Algunos alimentos, como la fruta, son dulces por naturaleza. Otros alimentos, como los helados, los postres horneados y algunas bebidas, llevan azúcares añadidos para que sepan dulces. Estos azúcares añaden calorías, pero no vitaminas ni fibra.  

Intente consumir menos del 10% de sus calorías diarias de azúcares añadidos en alimentos y bebidas. Toma una manzana o un plátano en lugar de una chocolatina. 

Muchos adolescentes necesitan más de estos nutrientes: 

  • Calcio para tener huesos y dientes fuertes. Buenas fuentes de calcio son la leche descremada o baja en grasa, el yogur y el queso. 

  • Vitamina D, para mantener los huesos sanos. Buenas fuentes de vitamina D son el zumo de naranja, las naranjas enteras, el atún y la leche descremada o semidescremada. 

  • Potasio, para ayudar a bajar la tensión arterial. Prueba un plátano o una patata asada con piel para aumentar el potasio. 

  • Fibra, para ayudarle a mantenerse regular y sentirse saciado. Las judías y el apio son buenas fuentes de fibra. 

  • Proteínas, para darte energía y ayudarte a crecer fuerte. La mantequilla de cacahuete, los huevos, el tofu, las legumbres, como las lentejas y los guisantes, y el pollo, el pescado y las carnes bajas en grasa son buenas fuentes de proteínas. 

  • Hierro para ayudarte a crecer. La carne roja contiene una forma de hierro que tu cuerpo absorbe mejor. Las espinacas, las judías, los guisantes y los cereales enriquecidos con hierro también son fuentes de hierro. Puedes ayudar a tu cuerpo a absorber mejor el hierro de estos alimentos si tomas también alimentos con vitamina C, como una naranja. 

Todo lo que comes suma. Elige bien para mantenerte sano. Y aunque saltarse comidas pueda parecer una forma fácil de perder peso, en realidad puede provocar un aumento de peso si después comes más para compensar. Aunque estés muy ocupado con el colegio y las actividades, es importante que intentes no saltarte ninguna comida.